8. Prevención de la Ciática

La prevención de la ciática implica adoptar hábitos saludables para proteger la columna vertebral y los nervios.

1. Introducción a la Ciática

La ciática es un término que describe el dolor que irradia a lo largo del nervio ciático, el nervio más largo del cuerpo, que se extiende desde la parte baja de la espalda hasta las piernas. Este dolor puede ser causado por una variedad de factores, incluyendo la compresión del nervio ciático debido a una hernia discal, estenosis espinal, síndrome del piriforme o lesiones. La ciática puede afectar a personas de todas las edades, pero es más común en personas mayores de 30 años.

El dolor de la ciática puede variar en intensidad, desde un dolor leve hasta un dolor intenso que incapacita. Los síntomas pueden persistir durante unos pocos días o semanas, o pueden ser crónicos.

Comprender las causas, los síntomas y las opciones de tratamiento de la ciática es fundamental para aliviar el dolor y mejorar la calidad de vida.

El síntoma más común de la ciática es el dolor que irradia desde la parte baja de la espalda hacia una o ambas piernas. Este dolor puede ser agudo, punzante, quemante o adormecedor. La intensidad del dolor puede variar de leve a intenso, y puede empeorar al sentarse, toser, estornudar o hacer ciertos movimientos. Otros síntomas comunes de la ciática incluyen⁚

2.1 Dolor en la Espalda Baja

El dolor en la espalda baja es un síntoma común de la ciática. Este dolor puede ser constante o intermitente, y puede empeorar al sentarse, toser, estornudar o hacer ciertos movimientos. El dolor puede irradiarse hacia la parte posterior de la pierna, la nalga o el muslo. La ubicación y la intensidad del dolor pueden variar de una persona a otra, y pueden depender de la causa de la ciática.

2.2 Dolor en la Pierna

El dolor en la pierna es un síntoma característico de la ciática. Este dolor se irradia desde la espalda baja hasta la pierna, a menudo siguiendo el recorrido del nervio ciático. El dolor puede ser agudo, punzante, quemante o adormecedor. Puede empeorar al caminar, estar de pie o sentarse por períodos prolongados. El dolor en la pierna puede afectar a toda la pierna o solo a una parte específica, como la pantorrilla o el pie. La intensidad del dolor puede variar de una persona a otra, y puede depender de la gravedad de la compresión del nervio ciático.

2.3 Entumecimiento y Hormigueo

Además del dolor, la ciática puede causar entumecimiento y hormigueo en la pierna afectada. Esta sensación, a menudo descrita como “alfileres y agujas”, puede ser un síntoma temprano de la ciática o puede aparecer junto con el dolor. El entumecimiento y el hormigueo pueden afectar a toda la pierna o solo a una parte específica, como el pie o los dedos. La intensidad de estas sensaciones puede variar, desde una leve molestia hasta una sensación de pérdida de sensibilidad.

2. Síntomas Comunes de la Ciática

2.4 Debilidad Muscular

La ciática puede provocar debilidad muscular en la pierna afectada, lo que dificulta realizar actividades cotidianas como caminar, subir escaleras o levantar objetos. Esta debilidad puede afectar a diferentes grupos musculares, como los músculos del pie, el tobillo o la pantorrilla. En algunos casos, la debilidad puede ser tan severa que la persona puede experimentar dificultad para mover la pierna o incluso sufrir una caída. La debilidad muscular es un síntoma preocupante que requiere atención médica inmediata, ya que puede indicar un daño nervioso más grave.

La ciática se produce cuando el nervio ciático, que recorre desde la espalda baja hasta las piernas, se comprime o irrita. Esta compresión puede ser causada por una variedad de factores, incluyendo⁚

• Hernia discal⁚ Cuando un disco intervertebral se desplaza y presiona el nervio ciático.
• Estenosis espinal⁚ Cuando el canal espinal se estrecha y comprime el nervio ciático.
• Síndrome del piriforme⁚ Cuando el músculo piriforme, ubicado en la parte posterior de la cadera, se contrae y presiona el nervio ciático.
• Lesiones⁚ Un golpe en la espalda baja o una lesión en la cadera pueden dañar el nervio ciático.
• Postura incorrecta⁚ Sentarse durante largos períodos de tiempo con una postura inadecuada puede comprimir el nervio ciático.
• Obesidad⁚ El exceso de peso puede ejercer presión sobre la columna vertebral y comprimir el nervio ciático.

Es importante identificar la causa específica de la ciática para determinar el tratamiento más adecuado.

3.1 Compresión del Nervio Ciático

La compresión del nervio ciático es la causa más común de la ciática. Esta compresión puede ocurrir en diferentes puntos a lo largo del recorrido del nervio, desde la columna vertebral hasta la pierna. Las causas más frecuentes de compresión del nervio ciático incluyen⁚

• Hernia discal⁚ Un disco intervertebral es un amortiguador que se encuentra entre las vértebras de la columna vertebral. Cuando un disco se desplaza o se rompe, puede presionar el nervio ciático.
• Estenosis espinal⁚ La estenosis espinal es un estrechamiento del canal espinal, que alberga la médula espinal y los nervios. Este estrechamiento puede comprimir el nervio ciático.
• Síndrome del piriforme⁚ El músculo piriforme se encuentra en la parte posterior de la cadera y puede comprimir el nervio ciático si se contrae o se inflama.

La compresión del nervio ciático puede causar dolor, entumecimiento, hormigueo y debilidad en la pierna, el pie y el tobillo.

3.1 Compresión del Nervio Ciático

3.1.1 Hernia Discal

Una hernia discal ocurre cuando el núcleo gelatinoso del disco intervertebral, que se encuentra entre las vértebras de la columna vertebral, se desplaza hacia afuera y presiona el nervio ciático. Esto suele ocurrir en la región lumbar de la columna vertebral, donde el nervio ciático sale de la médula espinal. Una hernia discal puede causar dolor intenso, entumecimiento y debilidad en la pierna, el pie y el tobillo.

Los síntomas de una hernia discal pueden variar dependiendo de la gravedad de la hernia y la ubicación del disco afectado. Algunas personas pueden experimentar un dolor agudo y repentino, mientras que otras pueden tener un dolor más gradual y leve. El dolor puede empeorar con el movimiento, la tos, el estornudo o la tensión.

El diagnóstico de una hernia discal se realiza mediante un examen físico, una radiografía, una resonancia magnética (RM) o una tomografía computarizada (TC).

3.1 Compresión del Nervio Ciático

3.1.2 Estenosis Espinal

La estenosis espinal se refiere al estrechamiento del canal espinal, el espacio que alberga la médula espinal y los nervios. Este estrechamiento puede comprimir el nervio ciático, provocando dolor, entumecimiento y debilidad en la pierna, el pie y el tobillo. La estenosis espinal puede ser causada por el desgaste de los discos intervertebrales, el engrosamiento de los ligamentos o la formación de espolones óseos.

Los síntomas de la estenosis espinal suelen empeorar con la actividad y mejoran con el reposo. El dolor puede irradiarse a la pierna y el pie, y puede ser acompañado de entumecimiento, hormigueo o debilidad muscular. La estenosis espinal es más común en personas mayores de 50 años y es más frecuente en la columna lumbar y cervical.

El diagnóstico de la estenosis espinal se realiza mediante un examen físico, una radiografía, una resonancia magnética (RM) o una tomografía computarizada (TC).

3.1 Compresión del Nervio Ciático

3.1.3 Síndrome del Piriforme

El síndrome del piriforme es una condición que ocurre cuando el músculo piriforme, ubicado en la parte profunda de la nalga, se contrae o se inflama, comprimiendo el nervio ciático. Esto puede causar dolor, entumecimiento y debilidad en la pierna, el pie y el tobillo, similar a la ciática.

El síndrome del piriforme puede ser causado por una variedad de factores, incluyendo lesiones, sobreuso, postura incorrecta, actividad física intensa, sedentarismo prolongado, tensión muscular y espasmos. Los síntomas suelen empeorar con la actividad física, la posición sentada prolongada y la presión sobre el músculo piriforme.

El diagnóstico del síndrome del piriforme se realiza mediante un examen físico, descartando otras causas de dolor en la pierna. Una resonancia magnética (RM) puede ayudar a confirmar el diagnóstico y descartar otras condiciones.

El tratamiento del síndrome del piriforme suele ser conservador e incluye fisioterapia, estiramientos, ejercicios, medicamentos antiinflamatorios y terapia manual. En algunos casos, la inyección de corticosteroides en el músculo piriforme puede aliviar el dolor y la inflamación.

3.2 Otras Causas

Además de la compresión del nervio ciático, otros factores pueden contribuir al desarrollo de la ciática. Estas causas pueden ser independientes o coexistir con los problemas de compresión nerviosa.

Las lesiones, como un golpe directo en la espalda baja o una caída, pueden dañar los tejidos y causar inflamación que afecta al nervio ciático. La postura incorrecta, tanto al sentarse como al estar de pie, puede ejercer presión sobre la columna vertebral y el nervio ciático, provocando dolor.

La obesidad también puede contribuir a la ciática al aumentar la presión sobre la columna vertebral y los nervios. El peso adicional puede generar tensión en los músculos de la espalda baja y aumentar el riesgo de desarrollar una hernia discal.

Otros factores que pueden causar o exacerbar la ciática incluyen el embarazo, los tumores espinales, la diabetes, la enfermedad de Lyme y la infección.

Es importante tener en cuenta que la ciática puede ser causada por una combinación de factores, y la identificación precisa de la causa es crucial para un tratamiento efectivo.

3.2 Otras Causas

3.2.1 Lesiones

Las lesiones pueden ser una causa significativa de ciática, ya que pueden dañar los tejidos que rodean el nervio ciático y provocar inflamación. Estas lesiones pueden ocurrir de diversas formas, incluyendo⁚

• Golpe directo en la espalda baja⁚ Un golpe fuerte en la región lumbar, como una caída o un accidente automovilístico, puede causar daño a los músculos, ligamentos y discos intervertebrales, comprimiendo el nervio ciático.
• Lesión por movimiento repetitivo⁚ Realizar movimientos repetitivos que sobrecarguen la espalda baja, como levantar objetos pesados o realizar movimientos bruscos, puede generar tensión y desgarros musculares que irritan el nervio ciático.
• Esguinces y distensiones⁚ Un esguince o distensión en los músculos de la espalda baja, especialmente en la zona del piriforme, puede presionar el nervio ciático y generar dolor.
• Fracturas vertebrales⁚ Una fractura en una vértebra de la columna lumbar puede afectar la estabilidad de la columna y comprimir el nervio ciático.

Si ha sufrido una lesión reciente en la espalda baja, es importante consultar a un médico para evaluar el daño y recibir el tratamiento adecuado.

3.2 Otras Causas

3.2.2 Postura Incorrecta

La postura incorrecta puede contribuir al desarrollo de la ciática al ejercer presión sobre la columna vertebral y el nervio ciático. La postura inadecuada puede generar desequilibrios musculares, tensión en los músculos de la espalda baja y compresión de los nervios. Algunos ejemplos de postura incorrecta que pueden causar ciática incluyen⁚

• Sentarse durante largos períodos sin apoyo lumbar⁚ Sentarse en una silla sin soporte adecuado para la espalda baja puede provocar una curvatura anormal de la columna vertebral y tensión en los músculos, comprimiendo el nervio ciático.
• Mantener una postura encorvada⁚ Una postura encorvada, con los hombros caídos y la cabeza hacia adelante, genera tensión en los músculos del cuello y la espalda, lo que puede afectar la columna vertebral y el nervio ciático.
• Dormir en una posición inadecuada⁚ Dormir boca abajo o de lado con las piernas flexionadas puede ejercer presión sobre la columna vertebral y el nervio ciático.
• Levantar objetos pesados de manera incorrecta⁚ Levantar objetos pesados sin flexionar las rodillas y mantener la espalda recta puede sobrecargar los músculos de la espalda baja y comprimir el nervio ciático.

Adoptar una postura correcta y mantener una buena ergonomía en el trabajo y en la vida cotidiana es crucial para prevenir la ciática.

3. Causas de la Ciática

3.2 Otras Causas

3.2.3 Obesidad

La obesidad es un factor de riesgo significativo para la ciática. El exceso de peso corporal ejerce una presión adicional sobre la columna vertebral, lo que puede contribuir a la compresión del nervio ciático. La obesidad también puede aumentar la inflamación en el cuerpo, lo que puede exacerbar el dolor de la ciática.

El peso extra en el abdomen puede causar una curvatura anormal de la columna vertebral, conocida como lordosis lumbar, que puede ejercer presión sobre los discos intervertebrales y el nervio ciático. Además, la obesidad puede aumentar la tensión en los músculos de la espalda baja, lo que puede provocar espasmos musculares y compresión del nervio ciático.

Perder peso puede ser una estrategia eficaz para aliviar el dolor de la ciática y prevenir su recurrencia.

4. Diagnóstico de la Ciática

Un examen físico completo, incluyendo la evaluación de la postura, la movilidad de la columna vertebral y la fuerza muscular, es crucial para el diagnóstico de la ciática. El médico también puede realizar pruebas neurológicas para evaluar la sensibilidad, la fuerza y los reflejos en las piernas y los pies.

En algunos casos, se pueden solicitar pruebas de diagnóstico por imagen, como radiografías, resonancia magnética (RMN) o tomografía computarizada (TC), para obtener una imagen detallada de la columna vertebral y descartar otras afecciones.

Además, el médico puede preguntar sobre el historial médico del paciente, incluyendo cualquier lesión previa o afecciones médicas que puedan contribuir a la ciática. Es importante proporcionar información precisa sobre los síntomas, la duración del dolor y cualquier factor que lo agrave o lo alivie.

Un diagnóstico preciso es esencial para determinar el mejor curso de tratamiento para la ciática.

El tratamiento de la ciática se centra en aliviar el dolor y la inflamación, restaurar la función normal del nervio ciático y prevenir futuras recurrencias. Las opciones de tratamiento varían según la causa subyacente y la gravedad de los síntomas.

El tratamiento conservador suele ser la primera línea de acción y puede incluir medicamentos para aliviar el dolor y la inflamación, como analgésicos de venta libre o medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINEs). La fisioterapia también juega un papel importante en el tratamiento de la ciática, incluyendo ejercicios específicos para fortalecer los músculos de la espalda y el abdomen, estiramientos para mejorar la flexibilidad y la movilidad, y técnicas de manejo del dolor como la terapia manual y la electroterapia.

En algunos casos, se puede considerar el tratamiento quirúrgico, especialmente si la ciática es causada por una hernia discal que comprime el nervio ciático y no responde al tratamiento conservador. La cirugía implica la eliminación del tejido que está comprimiendo el nervio, lo que permite que se recupere y alivie el dolor.

5.1 Tratamiento Conservador

El tratamiento conservador para la ciática se enfoca en aliviar el dolor y la inflamación, mejorar la movilidad y fortalecer los músculos que soportan la columna vertebral. Este enfoque suele ser el primero en implementarse y puede incluir diversas estrategias⁚

• Medicamentos⁚ Los analgésicos de venta libre, como el ibuprofeno o el naproxeno, pueden ayudar a aliviar el dolor y la inflamación. En algunos casos, el médico puede recetar analgésicos más fuertes, como opioides o corticosteroides, para controlar el dolor severo.
• Fisioterapia⁚ Un fisioterapeuta puede enseñar ejercicios específicos para fortalecer los músculos de la espalda baja, los abdominales y las piernas, así como estiramientos para mejorar la flexibilidad y la movilidad. También pueden utilizar técnicas de terapia manual, como la movilización de tejidos blandos o la manipulación vertebral, para aliviar el dolor y mejorar la función.
• Remedios caseros⁚ Algunas medidas caseras pueden ayudar a aliviar los síntomas, como aplicar compresas de hielo o calor en la zona afectada, descansar en posición recostada con las piernas elevadas, o realizar estiramientos suaves.

Es importante recordar que el tratamiento conservador puede llevar tiempo para mostrar resultados y que la paciencia es crucial.

5.1 Tratamiento Conservador

5.1.1 Medicamentos

Los medicamentos desempeñan un papel crucial en el tratamiento conservador de la ciática, proporcionando alivio del dolor y la inflamación. La elección del medicamento dependerá de la gravedad del dolor y la causa subyacente de la ciática.

• Analgésicos de venta libre⁚ Los antiinflamatorios no esteroideos (AINEs) como el ibuprofeno o el naproxeno son efectivos para aliviar el dolor y la inflamación. Estos medicamentos están disponibles sin receta médica y pueden ser una primera línea de tratamiento.
• Analgésicos más fuertes⁚ En casos de dolor severo, el médico puede recetar analgésicos más potentes, como opioides o corticosteroides. Los opioides son efectivos para aliviar el dolor intenso, pero su uso debe ser controlado debido a su potencial adictivo. Los corticosteroides, administrados por vía oral o inyectados en la zona afectada, pueden reducir la inflamación y aliviar el dolor.
• Otros medicamentos⁚ En algunos casos, el médico puede recetar relajantes musculares para aliviar los espasmos musculares que pueden contribuir al dolor de la ciática. Los antidepresivos tricíclicos, a pesar de su nombre, también pueden ser efectivos para aliviar el dolor neuropático asociado con la ciática.

Es importante consultar con un médico antes de tomar cualquier medicamento para la ciática, ya que algunos medicamentos pueden interactuar con otras condiciones médicas o medicamentos que esté tomando.

5.1 Tratamiento Conservador

5.1.2 Fisioterapia

La fisioterapia juega un papel fundamental en el tratamiento de la ciática, ayudando a aliviar el dolor, mejorar la movilidad y fortalecer los músculos que soportan la columna vertebral. Un fisioterapeuta cualificado puede diseñar un programa de ejercicios personalizado para cada paciente, teniendo en cuenta la causa y gravedad de la ciática.

• Ejercicios de fortalecimiento⁚ Estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos del abdomen, la espalda baja y las piernas, mejorando la estabilidad de la columna vertebral y reduciendo la presión sobre el nervio ciático.
• Estiramientos⁚ Los estiramientos específicos pueden ayudar a aliviar la tensión en los músculos que rodean el nervio ciático, como el piriforme, los isquiotibiales y los flexores de la cadera.
• Terapia manual⁚ Las técnicas de terapia manual, como la movilización de tejidos blandos y la manipulación vertebral, pueden ayudar a liberar la tensión muscular y mejorar la movilidad de la columna vertebral.
• Educación postural⁚ Un fisioterapeuta puede enseñarle a mejorar su postura, tanto al sentarse como al estar de pie, lo que puede ayudar a prevenir la recurrencia de la ciática.

La fisioterapia puede ser un tratamiento efectivo para la ciática, proporcionando alivio a largo plazo del dolor y mejorando la calidad de vida.

5.1 Tratamiento Conservador

5.1.3 Ejercicios y Estiramientos

Los ejercicios y estiramientos específicos pueden ser muy beneficiosos para aliviar el dolor de la ciática y mejorar la movilidad. Estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos que soportan la columna vertebral, a mejorar la flexibilidad y a reducir la presión sobre el nervio ciático.

• Fortalecimiento del Core⁚ Ejercicios como las planchas, los abdominales y los puentes ayudan a fortalecer los músculos del abdomen y la espalda baja, lo que proporciona mayor estabilidad a la columna vertebral.
• Estiramientos del Piriforme⁚ El piriforme es un músculo que se encuentra en las nalgas y puede comprimir el nervio ciático. Los estiramientos específicos para este músculo pueden ayudar a aliviar la presión y el dolor.
• Estiramientos de los Isquiotibiales⁚ Los isquiotibiales son los músculos de la parte posterior de los muslos. Estirar estos músculos puede ayudar a aliviar la tensión en la espalda baja y la cadera.
• Estiramientos de la Cadera⁚ Los flexores de la cadera son los músculos que se encuentran en la parte frontal de la cadera. Estirar estos músculos puede ayudar a mejorar la flexibilidad de la cadera y a reducir la presión sobre la espalda baja.
• Estiramientos de la Espalda Baja⁚ Los estiramientos suaves de la espalda baja pueden ayudar a aliviar la tensión muscular y a mejorar la flexibilidad de la columna vertebral.

Es importante realizar los ejercicios y estiramientos de forma correcta y gradual, evitando movimientos bruscos o dolorosos.

5.1 Tratamiento Conservador

5.1.4 Remedios Caseros

Además de los medicamentos y la fisioterapia, existen varios remedios caseros que pueden ayudar a aliviar el dolor de la ciática. Estos remedios no reemplazan el tratamiento médico, pero pueden ser un complemento útil para el manejo del dolor.

• Compresas de Calor o Frío⁚ Aplicar compresas de calor o frío en la zona afectada puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor. El calor puede relajar los músculos tensos, mientras que el frío puede adormecer la zona y reducir la inflamación.
• Masajes⁚ Un masaje suave en la espalda baja y las piernas puede ayudar a aliviar la tensión muscular y a mejorar la circulación sanguínea, lo que puede contribuir a reducir el dolor.
• Acupuntura⁚ La acupuntura es una técnica de medicina tradicional china que consiste en insertar agujas finas en puntos específicos del cuerpo para estimular el flujo de energía y aliviar el dolor.
• Yoga y Tai Chi⁚ Estas prácticas ayudan a mejorar la flexibilidad, la fuerza muscular y la relajación, lo que puede ser beneficioso para aliviar el dolor de la ciática.
• Remedios Naturales⁚ Algunos remedios naturales, como el jengibre, la cúrcuma y el aceite de árnica, pueden tener propiedades antiinflamatorias y analgésicas que pueden ayudar a aliviar el dolor de la ciática.

Es importante consultar con un profesional de la salud antes de utilizar cualquier remedio casero, especialmente si está embarazada, amamantando o tiene alguna condición médica preexistente.

5. Opciones de Tratamiento para la Ciática

5.2 Tratamiento Quirúrgico

La cirugía para la ciática se considera una opción cuando los tratamientos conservadores no han sido efectivos. La cirugía tiene como objetivo aliviar la presión sobre el nervio ciático, generalmente mediante la eliminación del tejido que está comprimiéndolo.

• Laminectomía⁚ Esta cirugía implica la extirpación de una parte de la vértebra para crear más espacio para el nervio ciático.
• Discectomía⁚ Esta cirugía consiste en la extirpación de una parte del disco intervertebral que está presionando el nervio ciático.
• Fusión vertebral⁚ Esta cirugía consiste en unir dos o más vértebras para estabilizar la columna vertebral y aliviar la presión sobre el nervio ciático.

La cirugía para la ciática conlleva riesgos y complicaciones, como infección, sangrado, daño a los nervios y dolor persistente. Por lo tanto, se considera una opción de último recurso.

Es fundamental que un médico especializado en columna vertebral evalúe la situación individual de cada paciente para determinar si la cirugía es la mejor opción de tratamiento.

La incorporación de ejercicios y estiramientos específicos puede ser una parte crucial del tratamiento de la ciática. Estos movimientos ayudan a fortalecer los músculos del core, mejorar la flexibilidad y aliviar la presión sobre el nervio ciático.

Es importante realizar los ejercicios con precaución, escuchando a tu cuerpo y evitando cualquier movimiento que cause dolor intenso. Si experimentas dolor, detén el ejercicio y consulta con un profesional de la salud.

Un programa de ejercicios para la ciática puede incluir⁚

• Ejercicios para fortalecer el core⁚ Estos ejercicios fortalecen los músculos abdominales y de la espalda baja, lo que ayuda a estabilizar la columna vertebral y reducir la presión sobre el nervio ciático.
• Estiramientos para el piriforme⁚ El músculo piriforme puede comprimir el nervio ciático. Los estiramientos específicos para este músculo pueden aliviar la presión y reducir el dolor.
• Estiramientos para los isquiotibiales⁚ Los isquiotibiales tensos pueden tirar de la pelvis y aumentar la presión sobre el nervio ciático.
• Estiramientos para la cadera⁚ La flexibilidad de la cadera es importante para aliviar la presión sobre el nervio ciático.
• Estiramientos para la espalda baja⁚ Estos estiramientos ayudan a mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y a reducir la presión sobre el nervio ciático.

Un fisioterapeuta puede ayudarte a desarrollar un programa de ejercicios adecuado para tu caso específico.

La Ciática⁚ Comprender el Dolor y las Opciones de Tratamiento

6. Ejercicios y Estiramientos para la Ciática

6.1 Ejercicios para Fortalecer el Core

Fortalecer los músculos del core es fundamental para la estabilidad de la columna vertebral y la reducción de la presión sobre el nervio ciático. Estos músculos actúan como un corsé natural, protegiendo la espalda baja y mejorando la postura.

Algunos ejercicios efectivos para fortalecer el core incluyen⁚

• Plancha⁚ Este ejercicio clásico trabaja los músculos abdominales, los hombros y la espalda baja. Mantén el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los pies, con los codos debajo de los hombros.
• Puente⁚ Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta la pelvis del suelo, manteniendo la espalda recta.
• Elevaciones de piernas⁚ Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta una pierna a la vez, manteniendo la espalda recta.
• Rotación de tronco⁚ Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo. Gira el torso hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo la espalda recta.

Comienza con series de 10-15 repeticiones de cada ejercicio, aumentando gradualmente el número de repeticiones y series a medida que tu fuerza aumenta.