Cómo ayunar⁚ 6 consejos con planes e instrucciones para seguir

El ayuno intermitente es una práctica que consiste en alternar períodos de ayuno con períodos de alimentación. Esta guía proporciona consejos y planes para ayudarlo a comenzar con el ayuno intermitente de manera segura y efectiva.

Introducción

El ayuno intermitente, una práctica que ha ganado popularidad en los últimos años, consiste en alternar períodos de ayuno con períodos de alimentación. A diferencia de las dietas tradicionales que se centran en lo que comemos, el ayuno intermitente se enfoca en cuándo comemos. Este enfoque puede ofrecer una serie de beneficios para la salud, incluyendo la pérdida de peso, la mejora de la salud metabólica y la protección contra enfermedades crónicas.

Existen diferentes métodos de ayuno intermitente, cada uno con sus propias reglas y pautas. Algunos métodos populares incluyen el ayuno de 16/8, el ayuno alternativo de días y el ayuno de 5⁚2. La elección del método adecuado dependerá de sus objetivos, estilo de vida y preferencias personales.

Esta guía le proporcionará información detallada sobre el ayuno intermitente, incluyendo sus beneficios para la salud, diferentes métodos, consejos para comenzar y un plan de ayuno de muestra. También abordaremos las preguntas frecuentes y las precauciones que debe tener en cuenta antes de comenzar a ayunar.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente (AI) es un patrón de alimentación que alterna períodos de ayuno con períodos de alimentación. En lugar de restringir los tipos de alimentos que se consumen, el AI se centra en cuándo se consumen los alimentos. Los métodos de AI típicamente implican períodos de ayuno diarios o semanales, que pueden variar en duración.

Por ejemplo, un método común es el ayuno de 16/8, donde se ayuna durante 16 horas y se come durante un período de 8 horas. Otros métodos incluyen el ayuno alternativo de días, donde se ayuna uno o dos días a la semana, y el ayuno de 5⁚2, donde se consumen 500-600 calorías dos días a la semana.

El AI no es una dieta en sí misma, sino un patrón de alimentación que se puede combinar con diferentes dietas, como la dieta mediterránea o la dieta cetogénica. Es importante destacar que el AI no es adecuado para todos, y se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de ayuno.

Beneficios para la salud del ayuno intermitente

El ayuno intermitente ha ganado popularidad debido a sus potenciales beneficios para la salud. Si bien se necesitan más investigaciones, numerosos estudios sugieren que el AI puede contribuir a la pérdida de peso, mejorar la salud metabólica, reducir la inflamación, proteger contra enfermedades y mejorar la salud cerebral.

La pérdida de peso es uno de los beneficios más conocidos del AI. Al restringir las calorías durante los períodos de ayuno, el cuerpo puede quemar grasa almacenada como fuente de energía, lo que lleva a una reducción del peso corporal.

Además de la pérdida de peso, el AI también puede mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir los niveles de glucosa en sangre, mejorar la presión arterial y reducir los niveles de colesterol LDL (“malo”). Estos efectos positivos pueden ayudar a prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.

Pérdida de peso

Uno de los beneficios más conocidos del ayuno intermitente es su capacidad para promover la pérdida de peso. Al restringir las calorías durante los períodos de ayuno, el cuerpo se ve obligado a recurrir a las reservas de grasa almacenada como fuente de energía. Esto lleva a una reducción del peso corporal y a una mejora en la composición corporal.

Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede ser tan efectivo como las dietas tradicionales para la pérdida de peso. Además, el AI puede ser más fácil de mantener a largo plazo que las dietas restrictivas, ya que no requiere un conteo estricto de calorías o un cambio drástico en los hábitos alimenticios.

Es importante destacar que la pérdida de peso con el AI no se debe únicamente a la restricción calórica. El ayuno intermitente también puede influir en las hormonas relacionadas con el apetito y el metabolismo, lo que puede contribuir a una mayor pérdida de peso.

Mejora de la salud metabólica

El ayuno intermitente puede tener un impacto positivo en la salud metabólica, mejorando la sensibilidad a la insulina, reduciendo los niveles de glucosa en sangre y mejorando la función de las células beta del páncreas.

La insulina es una hormona que regula el azúcar en la sangre. Cuando el cuerpo es resistente a la insulina, no puede utilizar la glucosa de manera eficiente, lo que puede conducir a un aumento de los niveles de glucosa en sangre y a un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

El ayuno intermitente puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina al aumentar la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH), la cual tiene un papel crucial en la regulación del azúcar en sangre. Además, el ayuno intermitente puede reducir la inflamación, otro factor que contribuye a la resistencia a la insulina.

Reducción de la inflamación

La inflamación crónica es un factor clave en el desarrollo de muchas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y el cáncer. El ayuno intermitente puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo.

Durante el ayuno, el cuerpo entra en un estado de autofagia, un proceso en el cual las células descomponen y reciclan componentes dañados o viejos. La autofagia puede ayudar a eliminar las células inflamatorias y a reducir la producción de citoquinas inflamatorias, como el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α) y la interleucina-6 (IL-6).

Además, el ayuno intermitente puede reducir los niveles de estrés oxidativo, otro factor que contribuye a la inflamación. El estrés oxidativo ocurre cuando hay un desequilibrio entre la producción de radicales libres y la capacidad del cuerpo para neutralizarlos.

Protección contra enfermedades

El ayuno intermitente se ha relacionado con una reducción del riesgo de desarrollar varias enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cáncer y enfermedades neurodegenerativas.

Se ha demostrado que el ayuno intermitente mejora los niveles de colesterol y triglicéridos, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. También puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que puede prevenir la diabetes tipo 2.

Además, el ayuno intermitente puede ayudar a proteger contra el cáncer al reducir la inflamación y promover la autofagia. La autofagia ayuda a eliminar las células dañadas o cancerosas, lo que puede reducir el riesgo de desarrollo de tumores.

Mejora de la salud cerebral

El ayuno intermitente puede tener un impacto positivo en la salud cerebral, mejorando la función cognitiva y protegiendo contra enfermedades neurodegenerativas.

Se ha demostrado que el ayuno intermitente aumenta los niveles de factores neurotróficos, como el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que son esenciales para el crecimiento y la supervivencia de las neuronas. Estos factores pueden mejorar la memoria, el aprendizaje y la función cognitiva.

Además, el ayuno intermitente puede ayudar a reducir la inflamación en el cerebro, lo que puede proteger contra enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.

Estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede promover la neurogénesis, la formación de nuevas neuronas, en el hipocampo, una región del cerebro involucrada en la memoria y el aprendizaje.

Métodos de ayuno

Existen varios métodos de ayuno intermitente, cada uno con sus propias pautas y beneficios. Algunos de los métodos más populares incluyen⁚

• Ayuno de 16/8: Este método consiste en ayunar durante 16 horas al día y comer durante un período de 8 horas. Por ejemplo, puede ayunar desde las 8 pm hasta las 12 pm del día siguiente.
• Ayuno alternativo de días⁚ Este método implica ayunar durante uno o dos días a la semana, mientras que se come normalmente los otros días.
• Ayuno de 5⁚2⁚ Este método consiste en comer normalmente durante cinco días a la semana y restringir las calorías a 500-600 calorías para las mujeres y 600-700 calorías para los hombres durante dos días a la semana.
• Ayuno intermitente de tiempo restringido⁚ Este método implica limitar el período de alimentación a una ventana de tiempo específica, como 6-8 horas al día.

El método de ayuno que elija dependerá de sus objetivos y preferencias individuales. Es importante comenzar lentamente y elegir un método que sea sostenible a largo plazo.

Ayuno de 16/8

El ayuno de 16/8 es uno de los métodos de ayuno intermitente más populares. Implica ayunar durante 16 horas al día y comer durante un período de 8 horas. Este método es relativamente fácil de seguir y se adapta bien a la mayoría de los estilos de vida.

Para comenzar con el ayuno de 16/8, puede elegir un período de 16 horas para ayunar y un período de 8 horas para comer. Por ejemplo, puede ayunar desde las 8 pm hasta las 12 pm del día siguiente. Durante el período de ayuno, solo puede beber agua, café o té sin azúcar.

Es importante tener en cuenta que no debe ayunar durante más de 16 horas al día sin consultar a un profesional de la salud. Si experimenta efectos secundarios negativos, como dolores de cabeza intensos o mareos, debe interrumpir el ayuno y consultar con un médico.

Ayuno alternativo de días

El ayuno alternativo de días (EAD) es un método de ayuno intermitente que implica ayunar durante uno o dos días a la semana y comer normalmente los demás días. Este método puede ser más desafiante que el ayuno de 16/8, pero puede ser más efectivo para la pérdida de peso y la mejora de la salud metabólica.

En el EAD, los días de ayuno generalmente implican consumir menos de 500 calorías. Puede elegir ayunar dos días no consecutivos a la semana o un día a la semana. Durante los días de ayuno, es importante beber mucha agua, café o té sin azúcar para mantenerse hidratado.

Es importante recordar que el EAD puede ser más exigente que otros métodos de ayuno intermitente. Es recomendable comenzar con un día de ayuno a la semana y aumentar gradualmente a dos días si lo tolera bien. Siempre es aconsejable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ayuno.

Ayuno de 5⁚2

El ayuno de 5⁚2 es un método de ayuno intermitente que consiste en comer normalmente durante cinco días a la semana y restringir las calorías a 500-600 para mujeres y 600-700 para hombres durante dos días no consecutivos a la semana. Este método se centra en la restricción calórica en lugar de la duración del ayuno, lo que lo hace más flexible que otros métodos.

Durante los días de ayuno, se recomienda elegir alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías, como verduras, frutas, proteínas magras y grasas saludables. Es importante mantenerse hidratado durante todo el día, especialmente durante los días de ayuno.

El ayuno de 5⁚2 puede ser una opción adecuada para personas que buscan una forma más flexible de ayuno intermitente. Sin embargo, es importante tener en cuenta que puede ser más desafiante que otros métodos, especialmente al principio. Se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de comenzar este método, especialmente si tiene alguna condición médica preexistente.

Ayuno intermitente de tiempo restringido

El ayuno intermitente de tiempo restringido, también conocido como “ayuno en ventana”, implica limitar la ingesta de alimentos a un período específico del día. Esto significa que se ayuna durante un cierto número de horas cada día, mientras que se come normalmente durante el resto del tiempo.

Un horario común es el ayuno de 16/8, donde se ayuna durante 16 horas y se come durante 8 horas. Otros horarios populares incluyen el ayuno de 14/10 y el ayuno de 12/12. Este método permite flexibilidad en la elección de alimentos, ya que se enfoca en la duración del ayuno en lugar de la restricción calórica.

El ayuno intermitente de tiempo restringido puede ser una opción atractiva para quienes desean incorporar el ayuno a su estilo de vida sin alterar demasiado sus hábitos alimenticios; Sin embargo, es importante asegurarse de que la ventana de alimentación sea lo suficientemente larga para satisfacer sus necesidades calóricas y nutricionales.

Cómo crear un plan de ayuno

Crear un plan de ayuno personalizado es fundamental para asegurar un proceso exitoso y sostenible. Comience por definir sus objetivos, ya sea la pérdida de peso, la mejora de la salud metabólica o la reducción de la inflamación. Una vez que tenga claro su objetivo, elija un método de ayuno que se adapte a su estilo de vida y preferencias.

Determine su horario de ayuno, teniendo en cuenta su disponibilidad y su ritmo circadiano. Es importante planificar sus comidas durante la ventana de alimentación, asegurando la ingesta de alimentos nutritivos y equilibrados. La hidratación es crucial durante el ayuno, por lo que es esencial beber suficiente agua, té o café sin azúcar.

Recuerde que el ayuno no es un proceso único para todos, por lo que es importante escuchar a su cuerpo y adaptar su plan según sea necesario.

Establezca sus objetivos

Antes de embarcarse en un plan de ayuno intermitente, es fundamental establecer objetivos claros y realistas. ¿Desea perder peso, mejorar su salud metabólica, reducir la inflamación o simplemente experimentar los beneficios del ayuno?

Si su objetivo es la pérdida de peso, el ayuno intermitente puede ser una herramienta eficaz para crear un déficit calórico. Si busca mejorar su salud metabólica, el ayuno puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre, mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

La reducción de la inflamación también es un beneficio potencial del ayuno intermitente, ya que puede ayudar a reducir los marcadores inflamatorios en el cuerpo. Independientemente de su objetivo, es importante establecer expectativas realistas y comprender que el ayuno intermitente es un proceso gradual que requiere tiempo y paciencia;

Elija un método de ayuno

Existen diversos métodos de ayuno intermitente, cada uno con sus propias reglas y horarios. Algunos de los métodos más populares incluyen⁚

• Ayuno de 16/8: Este método implica ayunar durante 16 horas al día y comer dentro de un período de 8 horas. Por ejemplo, puede ayunar desde las 8 pm hasta las 12 pm del día siguiente.
• Ayuno alternativo de días⁚ Este método consiste en ayunar completamente durante uno o dos días a la semana, mientras que los otros días se come normalmente.
• Ayuno de 5⁚2⁚ Este método implica restringir las calorías a 500-600 por día durante dos días no consecutivos a la semana, mientras que los otros días se come normalmente.
• Ayuno intermitente de tiempo restringido⁚ Este método implica limitar el tiempo de alimentación a un período específico de tiempo, como 6-8 horas al día.

La elección del método de ayuno dependerá de sus preferencias personales, estilo de vida y objetivos. Es importante elegir un método que sea sostenible y fácil de seguir a largo plazo.

Determine su horario de ayuno

Una vez que haya elegido un método de ayuno, debe determinar su horario de ayuno. Esto implicará establecer los períodos de ayuno y alimentación. Es importante elegir un horario que se ajuste a su estilo de vida y que pueda mantener de forma sostenible.

Por ejemplo, si ha elegido el método de ayuno de 16/8, puede optar por ayunar desde las 8 pm hasta las 12 pm del día siguiente. Esto le permitiría comer entre las 12 pm y las 8 pm.

Es fundamental tener en cuenta que el horario de ayuno puede variar según sus necesidades y preferencias. Algunos prefieren ayunar durante la noche, mientras que otros prefieren hacerlo durante el día.

Lo importante es encontrar un horario que le funcione a usted y que pueda seguir de forma consistente.

Planifique sus comidas

Planificar sus comidas durante los períodos de alimentación es crucial para asegurar que está consumiendo los nutrientes necesarios y evitando el exceso de calorías.

Es recomendable enfocarse en alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales.

Durante los períodos de alimentación, es importante comer con moderación y evitar el consumo excesivo de alimentos procesados, azucarados y ricos en grasas saturadas.

Puede ser útil preparar sus comidas con anticipación para evitar la tentación de comer alimentos poco saludables durante los períodos de alimentación.

Además, es importante prestar atención a las señales de hambre y saciedad para asegurarse de que está comiendo lo suficiente y no está comiendo en exceso.

Hidratarse adecuadamente

La hidratación es esencial durante el ayuno intermitente, ya que puede ayudar a prevenir la deshidratación, la fatiga y los dolores de cabeza.

Es importante beber mucha agua durante los períodos de ayuno y los períodos de alimentación.

Se recomienda beber al menos 2 litros de agua al día.

También puede optar por bebidas sin calorías como té de hierbas o agua con sabor a frutas.

Evite las bebidas azucaradas, ya que pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre y dificultar el ayuno.

Es importante escuchar a su cuerpo y beber agua cuando tenga sed.

Si experimenta deshidratación, puede experimentar síntomas como mareos, fatiga, dolores de cabeza y calambres musculares.

Si experimenta estos síntomas, es importante beber agua inmediatamente y consultar con un profesional de la salud.

Consejos para el ayuno

El ayuno intermitente puede ser una forma efectiva de mejorar la salud y el bienestar, pero es importante hacerlo de manera segura y responsable. Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a aprovechar al máximo su experiencia de ayuno⁚

• Escuche su cuerpo⁚ Si se siente débil o mareado, detenga el ayuno y coma algo.
• Comience lentamente⁚ Si es nuevo en el ayuno intermitente, comience con períodos de ayuno más cortos y aumente gradualmente la duración.
• Consuma alimentos nutritivos⁚ Durante los períodos de alimentación, concéntrese en comer alimentos nutritivos y ricos en nutrientes.
• Mantenga una dieta equilibrada⁚
• Evite los alimentos procesados⁚ Los alimentos procesados ​​pueden aumentar el riesgo de inflamación y otros problemas de salud.
• Evite el exceso de ejercicio durante el ayuno⁚
• Consulte a un profesional de la salud⁚

Escuche su cuerpo

El ayuno intermitente es una práctica personal, y es fundamental estar atento a las señales que su cuerpo le envía. Si bien es normal experimentar algunos síntomas como fatiga, dolores de cabeza o cambios en el estado de ánimo al principio, es importante prestar atención a la intensidad y duración de estos síntomas. Si experimenta síntomas fuertes o persistentes, como mareos, desorientación, náuseas intensas o dolor de pecho, detenga el ayuno inmediatamente y consulte a un profesional de la salud.

Su cuerpo le indicará cuándo necesita comer. Si se siente débil, mareado o con dificultad para concentrarse, es una señal de que necesita romper el ayuno. No ignore las señales de su cuerpo, ya que esto podría llevar a problemas de salud.

Escuchar su cuerpo es esencial para un ayuno seguro y efectivo.

Comience lentamente

No se apresure a sumergirse en ayunos largos o restrictivos de inmediato. Es recomendable comenzar con períodos de ayuno más cortos y gradualmente aumentar la duración a medida que su cuerpo se adapta. Por ejemplo, si elige el método de ayuno 16/8, comience con un período de ayuno de 12 horas y luego aumente gradualmente a 14 horas y finalmente a 16 horas.

Comenzar lentamente permite que su cuerpo se ajuste gradualmente a los cambios en los patrones de alimentación. Además, le da tiempo para evaluar cómo se siente durante el ayuno y ajustar su plan según sea necesario.

La paciencia y la gradualidad son claves para un ayuno exitoso y sin complicaciones.

Consuma alimentos nutritivos

Durante sus períodos de alimentación, es crucial enfocarse en consumir alimentos nutritivos que proporcionen a su cuerpo los nutrientes esenciales que necesita. Priorice alimentos integrales, como frutas, verduras, proteínas magras, granos enteros y grasas saludables.

Estos alimentos ricos en nutrientes le ayudarán a mantener la energía, la concentración y el bienestar general durante sus períodos de ayuno. Evite los alimentos procesados, azucarados y ricos en grasas no saludables, ya que pueden causar picos de azúcar en la sangre y afectar negativamente su salud.

Consumir una dieta equilibrada y nutritiva durante sus períodos de alimentación es esencial para obtener los beneficios del ayuno intermitente y mantener un estado de salud óptimo.

Mantenga una dieta equilibrada

Aunque el ayuno intermitente se centra en los períodos de ayuno, es fundamental mantener una dieta equilibrada durante sus períodos de alimentación. Esto significa consumir una variedad de alimentos de todos los grupos alimenticios en las cantidades adecuadas.

Asegúrese de incluir proteínas magras, como pollo, pescado, huevos y legumbres, para mantener la masa muscular. Incorpore una variedad de frutas y verduras para obtener vitaminas, minerales y fibra. No olvide los granos enteros, como arroz integral, quinoa y avena, para proporcionar energía y fibra.

Una dieta equilibrada durante sus períodos de alimentación le ayudará a mantener un peso saludable, mejorar su salud en general y obtener los máximos beneficios del ayuno intermitente.

Evite los alimentos procesados

Los alimentos procesados son a menudo altos en calorías, azúcar, grasas no saludables y sodio, y pueden contribuir a la inflamación, el aumento de peso y otros problemas de salud. Durante sus períodos de alimentación, es importante centrarse en alimentos integrales y sin procesar.

Evite los alimentos envasados, las comidas preparadas, los dulces y las bebidas azucaradas. En su lugar, opte por frutas, verduras, proteínas magras, granos enteros y grasas saludables como el aguacate y las nueces.

Consumir alimentos integrales y sin procesar durante sus períodos de alimentación le ayudará a obtener los nutrientes que necesita para sentirse bien y obtener los máximos beneficios del ayuno intermitente.

Evite el exceso de ejercicio durante el ayuno

Si bien el ejercicio regular es beneficioso para la salud en general, es importante evitar el ejercicio intenso durante los períodos de ayuno. Cuando el cuerpo está en ayunas, sus niveles de energía son más bajos y puede ser más susceptible a lesiones.

Si planea hacer ejercicio durante el ayuno, es importante elegir actividades de baja intensidad como caminar, yoga o estiramientos. También es esencial escuchar a su cuerpo y detenerse si se siente cansado o débil.

Es importante recordar que el objetivo del ayuno intermitente es proporcionar a su cuerpo un descanso de la digestión y permitir que se repare y rejuvenezca. El ejercicio excesivo durante el ayuno puede interferir con este proceso.

Consulte a un profesional de la salud

Antes de comenzar cualquier plan de ayuno intermitente, es fundamental consultar con un profesional de la salud. Especialmente si tiene alguna condición médica preexistente, como diabetes, presión arterial alta, enfermedades cardíacas o trastornos alimenticios.

Un profesional médico puede evaluar su salud general, determinar si el ayuno intermitente es adecuado para usted y ayudarlo a desarrollar un plan de ayuno seguro y efectivo. También puede proporcionar orientación sobre la duración y la frecuencia del ayuno, así como sobre los alimentos que debe consumir durante los períodos de alimentación.

Además, es importante informar a su médico sobre cualquier medicamento que esté tomando, ya que algunos medicamentos pueden interactuar con el ayuno.

Plan de ayuno de muestra

Para ilustrar cómo se pueden implementar los métodos de ayuno intermitente, se presentan dos planes de muestra. Es importante recordar que estos son solo ejemplos y que el plan de ayuno ideal variará según las necesidades y preferencias individuales. Siempre se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier plan de ayuno.

Estos planes de muestra son solo una guía y se pueden ajustar según las necesidades y preferencias individuales. Es importante escuchar a su cuerpo y ajustar el plan de ayuno según sea necesario.

Plan de ayuno de 16/8

El método de ayuno de 16/8, también conocido como el método “Leangains”, implica ayunar durante 16 horas al día y restringir la ingesta de alimentos a una ventana de 8 horas. Este método es relativamente fácil de seguir y puede ser una buena opción para principiantes.

Un ejemplo de horario de ayuno de 16/8 podría ser ayunar desde las 8 pm hasta el mediodía del día siguiente. Durante la ventana de alimentación de 8 horas, se recomienda consumir comidas nutritivas y equilibradas que satisfagan las necesidades calóricas diarias.

Es importante tener en cuenta que el ayuno de 16/8 no es adecuado para todos. Las personas con ciertas condiciones médicas, como diabetes o trastornos alimenticios, deben consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier plan de ayuno.

Plan de ayuno alternativo de días

El ayuno alternativo de días (EAD) consiste en ayunar completamente durante uno o dos días a la semana, mientras se come normalmente los otros días. Este método puede ser más desafiante que el ayuno de 16/8, pero puede ser más efectivo para la pérdida de peso.

Un ejemplo de horario de EAD podría ser ayunar los lunes y jueves, mientras se come normalmente los otros días de la semana. Es importante elegir días de ayuno que se adapten a su estilo de vida y que no interfieran con eventos sociales o compromisos laborales.

Durante los días de ayuno, es importante mantenerse hidratado bebiendo mucha agua, té o café sin azúcar. También es importante evitar el ejercicio intenso durante los días de ayuno, ya que esto puede aumentar el riesgo de deshidratación y fatiga.