¿El ayuno intermitente es adecuado para ti?

El ayuno intermitente (AI) es un patrón de alimentación que alterna períodos de ayuno y alimentación. Es diferente a las dietas tradicionales, que se centran en lo que comes, y en cambio, se centra en cuándo comes.

Introducción

El ayuno intermitente (AI) ha ganado popularidad en los últimos años como una estrategia para la pérdida de peso y la mejora de la salud. Se basa en la idea de que la restricción calórica cíclica puede proporcionar beneficios metabólicos y fisiológicos, incluyendo la mejora de la sensibilidad a la insulina, la reducción de la inflamación y la protección contra enfermedades crónicas. Sin embargo, es esencial comprender los posibles beneficios y riesgos del AI antes de incorporarlo a su estilo de vida.

Este artículo explorará en profundidad los fundamentos del AI, sus posibles beneficios para la salud, los riesgos potenciales y las diferentes estrategias de ayuno intermitente disponibles. También proporcionaremos consejos prácticos sobre cómo comenzar con el AI de manera segura y eficaz.

Si está considerando incorporar el AI a su rutina, es crucial consultar con un profesional de la salud, como un médico o un dietista registrado, para determinar si es adecuado para usted y para obtener orientación personalizada sobre cómo implementarlo de manera segura.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente (AI) es un patrón de alimentación que alterna períodos de ayuno y alimentación. No es una dieta en el sentido tradicional, ya que no restringe los tipos de alimentos que se pueden consumir, sino que se centra en cuándo se consumen. En lugar de restringir ciertos alimentos, el AI implica abstenerse de comer durante períodos específicos de tiempo, mientras que se permite comer normalmente durante los períodos de alimentación.

Existen diferentes métodos de AI, cada uno con sus propios protocolos de ayuno y alimentación. Algunos métodos comunes incluyen la alimentación restringida en el tiempo (TRF), el ayuno en días alternos, el método 16/8 y la dieta 5⁚2. La elección del método dependerá de las preferencias individuales, los objetivos de salud y el estilo de vida.

Es importante destacar que el AI no es adecuado para todos. Personas con ciertas condiciones médicas, como diabetes, trastornos alimenticios o mujeres embarazadas o en lactancia, deben consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier tipo de ayuno intermitente.

Beneficios potenciales del ayuno intermitente

El ayuno intermitente (AI) ha ganado popularidad debido a sus potenciales beneficios para la salud, que van desde la pérdida de peso hasta la mejora de la salud cardiovascular. Aunque se necesitan más investigaciones para comprender completamente los mecanismos y los efectos a largo plazo del AI, los estudios existentes sugieren que puede ofrecer varios beneficios⁚

• Pérdida de peso⁚ El AI puede ayudar a perder peso al reducir la ingesta calórica general. Al restringir las horas de alimentación, se limita el tiempo disponible para consumir calorías, lo que puede conducir a un déficit calórico.
• Mejora de la sensibilidad a la insulina⁚ El AI puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que significa que el cuerpo utiliza la insulina de manera más eficiente para regular los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede ayudar a prevenir la resistencia a la insulina, un factor clave en el desarrollo de la diabetes tipo 2.
• Reducción de la inflamación⁚ El AI puede ayudar a reducir la inflamación crónica, que se ha relacionado con una variedad de enfermedades, incluyendo enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedades autoinmunes.
• Mejora de la salud cardiovascular⁚ El AI puede mejorar la salud cardiovascular al reducir los niveles de colesterol LDL (“malo”) y aumentar los niveles de colesterol HDL (“bueno”). También puede reducir la presión arterial y mejorar la función del corazón.
• Posibles beneficios para la longevidad⁚ Algunos estudios sugieren que el AI puede tener efectos beneficiosos sobre la longevidad al promover la autofagia, un proceso celular que ayuda a eliminar las células dañadas y promover la reparación.

Es importante tener en cuenta que estos beneficios potenciales se basan en estudios preliminares y se necesitan más investigaciones para confirmarlos.

Pérdida de peso

Uno de los beneficios más estudiados del ayuno intermitente (AI) es su capacidad para promover la pérdida de peso. Al restringir las horas de alimentación, el AI puede ayudar a reducir la ingesta calórica general. Esto se debe a que limita el tiempo disponible para consumir calorías, lo que puede conducir a un déficit calórico y, por lo tanto, a la pérdida de peso.

Varios estudios han demostrado que el AI puede ser eficaz para la pérdida de peso, especialmente cuando se combina con una dieta saludable y ejercicio regular. Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of Obesity encontró que las personas que practicaron el ayuno intermitente durante 12 semanas perdieron más peso que las que siguieron una dieta tradicional de restricción calórica.

Sin embargo, es importante destacar que el AI no es una solución mágica para la pérdida de peso. Para lograr resultados sostenibles, es crucial adoptar un enfoque integral que incluya una dieta saludable, ejercicio regular y la gestión del estrés.

Mejora de la sensibilidad a la insulina

La insulina es una hormona que regula el nivel de glucosa en sangre. La resistencia a la insulina, una condición en la que las células no responden adecuadamente a la insulina, puede llevar a un aumento del azúcar en sangre y aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. El ayuno intermitente (AI) ha demostrado mejorar la sensibilidad a la insulina en varios estudios.

Al restringir las horas de alimentación, el AI puede ayudar a reducir los niveles de insulina en el cuerpo, lo que puede mejorar la sensibilidad de las células a la insulina. Esto significa que las células pueden utilizar la glucosa de manera más eficiente, lo que lleva a una mejor regulación del azúcar en sangre.

Estudios en humanos han demostrado que el AI puede mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para comprender completamente los mecanismos por los que el AI mejora la sensibilidad a la insulina.

Reducción de la inflamación

La inflamación crónica es un proceso que contribuye al desarrollo de muchas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes. El ayuno intermitente (AI) ha demostrado tener propiedades antiinflamatorias, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de estas enfermedades.

Durante el ayuno, el cuerpo activa procesos de reparación celular y eliminación de residuos. Esto puede ayudar a reducir la inflamación al eliminar las células dañadas y las moléculas inflamatorias. Además, el AI puede reducir los niveles de ciertos marcadores inflamatorios, como la proteína C reactiva (PCR) y el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α).

Los estudios han demostrado que el AI puede reducir la inflamación en personas con enfermedades inflamatorias crónicas, como la artritis reumatoide y la enfermedad inflamatoria intestinal. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para comprender completamente los mecanismos por los que el AI reduce la inflamación.

Mejora de la salud cardiovascular

Las enfermedades cardíacas son una de las principales causas de muerte en el mundo. El ayuno intermitente (AI) puede contribuir a mejorar la salud cardiovascular al reducir varios factores de riesgo, como la presión arterial, los niveles de colesterol y la inflamación.

El AI puede ayudar a reducir la presión arterial al mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la resistencia a la insulina. La resistencia a la insulina está relacionada con un aumento de la presión arterial. Además, el AI puede reducir los niveles de colesterol LDL (“malo”) y aumentar los niveles de colesterol HDL (“bueno”), lo que ayuda a prevenir la acumulación de placa en las arterias.

Estudios en animales y humanos han demostrado que el AI puede mejorar la función del endotelio, la capa interna de los vasos sanguíneos, lo que ayuda a prevenir la formación de coágulos sanguíneos y a mejorar el flujo sanguíneo. Estos beneficios pueden contribuir a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Posibles beneficios para la longevidad

Aunque se necesitan más estudios para confirmar los efectos del ayuno intermitente (AI) en la longevidad humana, algunas investigaciones sugieren que puede tener un impacto positivo en la duración de la vida. El AI puede activar la autofagia, un proceso celular que elimina los componentes dañados y desechos de las células, lo que puede contribuir a la salud celular y la longevidad.

Además, el AI puede reducir la inflamación crónica, un factor clave en el envejecimiento y el desarrollo de enfermedades relacionadas con la edad. También se ha demostrado que el AI mejora la sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudar a prevenir la resistencia a la insulina, un factor asociado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas y mortalidad.

Si bien los beneficios potenciales del AI en la longevidad son prometedores, es importante recordar que la investigación aún está en curso y se necesitan más estudios para comprender completamente los efectos a largo plazo del AI en los humanos.

Riesgos potenciales del ayuno intermitente

Aunque el ayuno intermitente (AI) puede ofrecer beneficios para la salud, es importante tener en cuenta los posibles riesgos asociados. Los efectos secundarios más comunes del AI son leves y generalmente desaparecen después de unos días de adaptación. Estos pueden incluir dolores de cabeza, fatiga, irritabilidad, dificultad para concentrarse y mal aliento.

En algunos casos, el AI puede provocar efectos secundarios más graves, como deshidratación, desnutrición, deficiencias de vitaminas y minerales, problemas gastrointestinales, cálculos biliares, disminución de la masa muscular y trastornos menstruales en las mujeres. El AI también puede interactuar con ciertos medicamentos y empeorar las condiciones médicas preexistentes.

Es crucial consultar con un médico o un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de AI, especialmente si tiene alguna condición médica preexistente o toma medicamentos.

Efectos secundarios a corto plazo

Los efectos secundarios a corto plazo del ayuno intermitente (AI) suelen ser leves y temporales, y desaparecen a medida que el cuerpo se adapta al nuevo patrón de alimentación. Los más comunes incluyen⁚

• Dolores de cabeza⁚ Pueden ocurrir debido a la deshidratación o a la disminución de los niveles de glucosa en sangre.
• Fatiga⁚ La falta de energía es común durante las primeras etapas del AI, ya que el cuerpo se ajusta a la reducción de la ingesta de calorías.
• Irritabilidad⁚ Los cambios en los niveles hormonales y la reducción de la glucosa en sangre pueden contribuir a la irritabilidad y el mal humor.
• Dificultad para concentrarse⁚ La disminución de los niveles de glucosa en sangre puede afectar la función cognitiva y dificultar la concentración.
• Mal aliento⁚ La cetosis, un proceso metabólico que ocurre durante el ayuno, puede causar un olor a aliento similar al de la acetona.

Estos síntomas suelen disminuir o desaparecer después de unos días o semanas de practicar el AI.

Efectos secundarios a largo plazo

Si bien los efectos secundarios a corto plazo del ayuno intermitente (AI) suelen ser leves y temporales, los efectos a largo plazo aún se están estudiando. Algunos estudios sugieren que el AI puede tener beneficios para la salud a largo plazo, como la reducción del riesgo de enfermedades crónicas. Sin embargo, también existen preocupaciones sobre posibles efectos negativos⁚

• Desnutrición⁚ El AI puede conducir a una ingesta inadecuada de nutrientes esenciales si no se planifica cuidadosamente.
• Pérdida de masa muscular⁚ El ayuno prolongado puede provocar la descomposición de la masa muscular, especialmente si no se acompaña de un entrenamiento de resistencia adecuado.
• Problemas digestivos⁚ Algunas personas pueden experimentar problemas digestivos, como acidez estomacal, náuseas o estreñimiento, debido a los cambios en los patrones de alimentación.
• Cambios hormonales⁚ El AI puede afectar los niveles hormonales, lo que puede tener consecuencias a largo plazo, especialmente en mujeres.
• Desequilibrios electrolíticos⁚ La deshidratación y la pérdida de electrolitos pueden ser un problema, especialmente durante el ayuno prolongado.

Es importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier tipo de AI, especialmente si se tiene alguna condición médica preexistente.

Contraindicaciones

El ayuno intermitente (AI) no es adecuado para todos. Hay ciertas condiciones médicas y situaciones en las que se debe evitar el AI o consultar con un profesional de la salud antes de comenzar⁚

• Diabetes tipo 1⁚ El AI puede causar fluctuaciones peligrosas en los niveles de glucosa en sangre en personas con diabetes tipo 1.
• Trastornos de la alimentación⁚ El AI puede desencadenar o empeorar los trastornos de la alimentación, como la anorexia o la bulimia.
• Embarazo y lactancia⁚ El AI no se recomienda durante el embarazo o la lactancia debido a la necesidad de una nutrición adecuada para la madre y el bebé.
• Problemas de salud mental⁚ El AI puede exacerbar los síntomas de ciertos problemas de salud mental, como la depresión o la ansiedad.
• Ciertos medicamentos⁚ El AI puede interactuar con ciertos medicamentos, por lo que es importante consultar con un médico antes de comenzar.
• Niños y adolescentes⁚ El AI no se recomienda para niños y adolescentes en crecimiento, ya que sus necesidades nutricionales son diferentes.

Si tienes alguna condición médica preexistente o estás tomando medicamentos, es fundamental consultar con un profesional de la salud antes de comenzar el AI.

Métodos de ayuno intermitente

Existen varios métodos de ayuno intermitente (AI), cada uno con sus propias reglas y pautas. Algunos de los métodos más comunes incluyen⁚

• Alimentación restringida en el tiempo (TRF)⁚ Este método implica restringir la ingesta de alimentos a una ventana de tiempo específica cada día. Por ejemplo, el método 16/8 implica ayunar durante 16 horas y comer durante 8 horas.
• Ayuno en días alternos⁚ Este método consiste en ayunar completamente un día sí y otro no, y comer normalmente en los días de alimentación.
• Método 16/8: Como se mencionó anteriormente, este método implica ayunar durante 16 horas y comer durante 8 horas. Por lo general, esto se logra saltándose el desayuno y comenzando a comer a la hora del almuerzo.
• Dieta 5⁚2⁚ Este método implica comer normalmente durante 5 días a la semana y restringir las calorías a 500-600 calorías durante 2 días a la semana.

El método de AI que elijas dependerá de tus preferencias, estilo de vida y objetivos.

Alimentación restringida en el tiempo (TRF)

La alimentación restringida en el tiempo (TRF) es un método de ayuno intermitente (AI) que implica restringir la ingesta de alimentos a una ventana de tiempo específica cada día. En lugar de especificar qué alimentos se deben consumir, la TRF se centra en cuándo se consume la comida. Este enfoque permite flexibilidad en la elección de alimentos, siempre y cuando se cumpla con la ventana de alimentación.

Un ejemplo común de TRF es el método 16/8, donde se ayuna durante 16 horas y se come durante 8 horas. Este método se puede implementar saltándose el desayuno y comenzando a comer a la hora del almuerzo. La ventana de alimentación puede variar según las preferencias individuales, pero generalmente se recomienda un período mínimo de 12 horas de ayuno para obtener beneficios óptimos.

La TRF puede ser una opción atractiva para aquellos que desean incorporar el AI en su estilo de vida sin cambios drásticos en su dieta. La flexibilidad de la TRF permite ajustar la ventana de alimentación a las necesidades y preferencias individuales, lo que la convierte en un método adaptable.

Ayuno en días alternos

El ayuno en días alternos (ADA) es un método de ayuno intermitente (AI) que implica alternar días de ayuno completo con días de alimentación normal. En los días de ayuno, se permite la ingesta de agua, bebidas sin calorías y, en algunos casos, café o té sin azúcar. Los días de alimentación, se permite consumir alimentos de forma normal, sin restricciones.

Existen dos variantes principales del ADA⁚ el ayuno en días alternos estricto, donde se ayuna cada día alterno, y el ayuno en días alternos modificado, donde se ayuna dos días no consecutivos a la semana. El ADA estricto puede ser más desafiante de mantener a largo plazo, por lo que el ADA modificado puede ser una opción más viable para algunos individuos.

El ADA es un método de AI más intenso que la alimentación restringida en el tiempo (TRF), ya que implica períodos más largos de ayuno. Por lo tanto, es importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar el ADA, especialmente si se tiene alguna condición médica preexistente.

Método 16/8

El método 16/8, también conocido como alimentación restringida en el tiempo (TRF) de 16 horas, es uno de los métodos de ayuno intermitente (AI) más populares. Consiste en restringir la ingesta de alimentos a una ventana de 8 horas al día, dejando 16 horas de ayuno. Por ejemplo, se puede comer entre las 12⁚00 p.m. y las 8⁚00 p.m., y ayunar durante las 16 horas restantes.

Este método es relativamente fácil de seguir, ya que no requiere cambios drásticos en la dieta. La mayoría de las personas pueden simplemente ajustar sus horarios de comidas existentes para adaptarse al período de ayuno. El método 16/8 se considera una opción más suave que otros métodos de AI, como el ayuno en días alternos, ya que se ayuna durante un período más corto.

El método 16/8 ha ganado popularidad debido a su simplicidad y su potencial para promover la pérdida de peso, mejorar la sensibilidad a la insulina y aumentar los niveles de energía.

Dieta 5⁚2

La dieta 5⁚2 es un método de ayuno intermitente (AI) que consiste en comer normalmente durante cinco días de la semana y restringir las calorías a 500-600 para las mujeres y 600-700 para los hombres durante dos días no consecutivos. Estos días de ayuno se pueden elegir libremente, y se recomienda que no sean días consecutivos.

Este método se basa en la idea de que la restricción calórica periódica puede promover la pérdida de peso y mejorar la salud metabólica. La dieta 5⁚2 permite una mayor flexibilidad en comparación con otros métodos de AI, ya que se puede comer normalmente durante la mayor parte de la semana. Sin embargo, es importante recordar que los días de ayuno requieren una planificación cuidadosa para asegurarse de obtener los nutrientes necesarios.

La dieta 5⁚2 puede ser una opción viable para aquellos que buscan una forma más flexible de incorporar el ayuno intermitente en su estilo de vida.

Cómo comenzar con el ayuno intermitente

Comenzar con el ayuno intermitente (AI) requiere una planificación cuidadosa y una comprensión de sus necesidades individuales. Aquí te presentamos una guía paso a paso para comenzar⁚

1. Preparación⁚ Antes de comenzar, es esencial consultar con un profesional de la salud, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes o tomas medicamentos. Asegúrate de estar bien hidratado y de tener suficiente energía antes de comenzar cualquier período de ayuno.
2. Elegir un método⁚ Hay varios métodos de AI disponibles, como la alimentación restringida en el tiempo (TRF), el ayuno en días alternos, el método 16/8 y la dieta 5⁚2. Elige el método que mejor se adapte a tu estilo de vida y preferencias.
3. Escuchar a tu cuerpo⁚ El ayuno intermitente puede tener efectos secundarios, como dolores de cabeza, fatiga o náuseas, especialmente al principio. Es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar tu horario o método si es necesario. Si experimentas efectos secundarios persistentes o graves, consulta con un profesional de la salud.

Recuerda que la transición al ayuno intermitente debe ser gradual y personalizada. Es importante encontrar un método que se adapte a tus necesidades individuales y que te permita mantener un estilo de vida saludable.

Preparación

Antes de embarcarte en el ayuno intermitente (AI), es fundamental preparar tu cuerpo y mente para este nuevo patrón de alimentación. Esto implica una serie de pasos cruciales que te ayudarán a transitar sin problemas hacia el AI⁚

1. Consulta con un profesional de la salud⁚ Es esencial discutir tus planes de AI con un médico, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes, como diabetes, presión arterial alta o trastornos alimentarios. Tu médico puede determinar si el AI es adecuado para ti y ayudarte a crear un plan seguro y efectivo.
2. Ajusta tus hábitos alimenticios⁚ Comienza a incorporar gradualmente alimentos nutritivos y saludables en tu dieta. Prioriza frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales. Reduce el consumo de alimentos procesados, azucarados y ricos en grasas saturadas. Esta transición te ayudará a prepararte para los períodos de ayuno.
3. Hidratación⁚ Asegúrate de beber suficiente agua durante todo el día, especialmente durante los períodos de ayuno. La deshidratación puede intensificar los efectos secundarios del AI. Bebe agua, infusiones de hierbas o bebidas sin azúcar.

La preparación adecuada te ayudará a minimizar los riesgos y a maximizar los beneficios del ayuno intermitente.

Elegir un método

Existen diversos métodos de ayuno intermitente, cada uno con sus propias características y beneficios. La elección del método adecuado dependerá de tus preferencias, estilo de vida y objetivos. Algunos de los métodos más populares incluyen⁚

• Alimentación restringida en el tiempo (TRF)⁚ Este método implica limitar la ingesta de alimentos a un período específico del día, como 8 horas, y ayunar durante las 16 horas restantes. Es una opción flexible y fácil de adaptar a la vida diaria.
• Ayuno en días alternos⁚ Este método consiste en ayunar completamente un día sí y otro no. Es una opción más estricta que requiere una planificación cuidadosa.
• Método 16/8: Este método es una variante de la TRF en la que se ayuna durante 16 horas y se come durante 8 horas. Por ejemplo, se puede ayunar desde las 8 pm hasta las 12 pm del día siguiente;
• Dieta 5⁚2⁚ Este método implica comer normalmente durante 5 días de la semana y restringir las calorías a 500-600 calorías durante 2 días no consecutivos.

Es importante elegir un método que se adapte a tu estilo de vida y que te permita mantenerlo a largo plazo.

Escuchar a tu cuerpo

El ayuno intermitente no es para todos. Si bien puede ser beneficioso para muchas personas, es esencial prestar atención a las señales de tu cuerpo y ajustar tu práctica en consecuencia. Algunas personas pueden experimentar efectos secundarios como hambre, dolores de cabeza, fatiga o irritabilidad al principio. Estos síntomas generalmente desaparecen con el tiempo a medida que tu cuerpo se adapta al ayuno.

Si experimentas efectos secundarios graves o persistentes, es importante detener el ayuno y consultar con un profesional de la salud. También es importante tener en cuenta que el ayuno intermitente puede interactuar con ciertos medicamentos o condiciones médicas preexistentes. Si tienes alguna preocupación, es fundamental consultar con un médico antes de comenzar cualquier programa de ayuno.

La clave para el éxito del ayuno intermitente es escuchar a tu cuerpo y ajustarlo a tus necesidades individuales. Si te sientes bien, puedes continuar con tu práctica. Si te sientes mal, es importante detener el ayuno y consultar con un profesional de la salud.

Consejos para el éxito

Para maximizar tus posibilidades de éxito con el ayuno intermitente, considera estos consejos⁚

• Hidratación⁚ Bebe mucha agua durante el ayuno. La deshidratación puede empeorar los efectos secundarios.
• Alimentación saludable⁚ Cuando rompas el ayuno, enfócate en alimentos nutritivos y ricos en fibra. Esto ayudará a mantenerte satisfecho y a evitar los antojos.
• Ejercicio regular⁚ El ejercicio puede ayudarte a mejorar la sensibilidad a la insulina y a controlar el peso. Asegúrate de comer lo suficiente después del ejercicio para reponer tus reservas de energía.
• Gestión del estrés⁚ El estrés puede afectar tus niveles hormonales y aumentar el apetito. Encuentra formas saludables de controlar el estrés, como el yoga, la meditación o pasar tiempo en la naturaleza.
• Sueño adecuado⁚ La falta de sueño puede afectar tus niveles hormonales y aumentar el apetito. Asegúrate de dormir lo suficiente cada noche.

Recuerda que el ayuno intermitente es un viaje personal. Experimenta diferentes métodos y encuentra lo que funciona mejor para ti.

Hidratación

La hidratación es esencial durante el ayuno intermitente, especialmente durante los períodos de ayuno. El cuerpo necesita agua para funcionar correctamente, y la deshidratación puede exacerbar los efectos secundarios del ayuno, como dolores de cabeza, fatiga y mareos.

Beber suficiente agua durante el ayuno ayuda a mantener la sensación de saciedad, lo que puede ser útil para controlar el apetito. Además, la hidratación adecuada ayuda a regular la temperatura corporal y a optimizar la función renal.

Se recomienda beber agua a lo largo del día, especialmente durante los períodos de ayuno. También puedes consumir bebidas sin calorías como té o café, pero evita bebidas azucaradas o con cafeína, ya que pueden estimular el apetito.

Presta atención a las señales de deshidratación, como la sed intensa, la boca seca, los dolores de cabeza y la fatiga. Si experimentas alguno de estos síntomas, aumenta tu consumo de agua.