El vínculo entre el TDAH y los cambios de humor

El trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) es un trastorno del neurodesarrollo que puede afectar a las personas de diversas maneras, incluyendo su capacidad para regular las emociones. Los cambios de humor son un síntoma común en individuos con TDAH, y pueden tener un impacto significativo en su vida diaria.

Introducción

El trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) es un trastorno del neurodesarrollo que afecta la capacidad de atención, la regulación de las emociones y el control de los impulsos. Se caracteriza por una combinación de síntomas de desatención, hiperactividad e impulsividad que persisten durante al menos seis meses y causan dificultades significativas en la vida académica, social y laboral.

La coexistencia del TDAH y los cambios de humor es un tema complejo que ha generado un creciente interés en la investigación médica y psicológica. Los cambios de humor, que se refieren a variaciones repentinas y significativas en el estado emocional, son comunes en personas con TDAH y pueden tener un impacto profundo en su vida diaria.

En este artículo, exploraremos la relación entre el TDAH y los cambios de humor, examinando las causas subyacentes, los tipos de cambios de humor que se observan en personas con TDAH, las implicaciones de estos cambios en su vida y las estrategias para manejarlos.

TDAH⁚ una descripción general

El trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) es un trastorno del neurodesarrollo que afecta la capacidad de atención, la regulación de las emociones y el control de los impulsos. Se caracteriza por una combinación de síntomas de desatención, hiperactividad e impulsividad que persisten durante al menos seis meses y causan dificultades significativas en la vida académica, social y laboral.

El TDAH es un trastorno complejo que afecta a personas de todas las edades, desde la infancia hasta la adultez. Se estima que el TDAH afecta al 5% de los niños y al 2.5% de los adultos en todo el mundo.

Aunque el TDAH no tiene una cura, existen tratamientos efectivos que pueden ayudar a las personas con TDAH a controlar sus síntomas y mejorar su calidad de vida. Estos tratamientos incluyen terapia, medicamentos y estrategias de afrontamiento.

Un trastorno del neurodesarrollo

El TDAH es considerado un trastorno del neurodesarrollo, lo que significa que se origina en el desarrollo del cerebro y afecta las funciones cognitivas y conductuales. Las investigaciones sugieren que el TDAH está relacionado con diferencias en la estructura y función de ciertas áreas del cerebro, como la corteza prefrontal, que juega un papel crucial en la atención, la planificación, la regulación emocional y el control de los impulsos.

Estas diferencias en el desarrollo cerebral pueden explicar por qué las personas con TDAH tienen dificultades para controlar sus emociones, concentrarse en tareas, planificar y organizar su tiempo, y controlar sus impulsos. Es importante destacar que el TDAH no es un signo de debilidad o falta de esfuerzo, sino una condición médica que requiere atención y apoyo.

Síntomas del TDAH

Los síntomas del TDAH se agrupan en tres categorías principales⁚ desatención, hiperactividad e impulsividad. La desatención se caracteriza por dificultades para concentrarse en tareas, olvidar detalles, distraerse fácilmente, tener problemas para seguir instrucciones y organizar el trabajo. La hiperactividad se manifiesta como inquietud, dificultad para sentarse quieto, hablar excesivamente, correr o moverse de forma inapropiada. La impulsividad se define como la tendencia a actuar sin pensar, interrumpir a otros, tomar decisiones apresuradas o tener problemas para esperar su turno.

Es importante destacar que los síntomas del TDAH varían en intensidad y frecuencia entre las personas. Algunos individuos pueden presentar síntomas más pronunciados en un área específica, mientras que otros pueden experimentar una combinación de síntomas. La presencia de estos síntomas puede afectar significativamente la vida de una persona, incluyendo su rendimiento académico, laboral y sus relaciones personales.

Desatención

La desatención es un síntoma central del TDAH que se caracteriza por dificultades para mantener la concentración y enfocar la atención. Las personas con desatención pueden tener problemas para prestar atención a los detalles, olvidar información, distraerse fácilmente con estímulos externos, tener dificultades para seguir instrucciones o completar tareas, perder objetos con frecuencia, ser olvidadizos en actividades cotidianas, evitar tareas que requieren esfuerzo mental sostenido y tener problemas para organizar tareas y actividades.

La desatención puede afectar significativamente el rendimiento académico, laboral y social de las personas con TDAH. Por ejemplo, puede dificultar la comprensión de las lecciones en el aula, la finalización de proyectos en el trabajo, la participación en conversaciones o la gestión del tiempo de manera efectiva.

Hiperactividad

La hiperactividad es otro síntoma característico del TDAH que se manifiesta como un exceso de energía y movimiento. Las personas con hiperactividad pueden presentar inquietud, dificultad para permanecer sentadas o quietas, moverse o hablar en exceso, tener problemas para relajarse, interrumpir a otros con frecuencia, ser impulsivas en sus acciones, tener dificultades para esperar su turno y participar en actividades que requieren calma y concentración.

La hiperactividad puede generar dificultades en las relaciones interpersonales, el rendimiento académico y laboral, la salud mental y la seguridad física. Por ejemplo, puede provocar conflictos con los demás, problemas para concentrarse en el trabajo o los estudios, generar ansiedad o estrés, y aumentar el riesgo de accidentes.

Impulsividad

La impulsividad es un síntoma central del TDAH que se caracteriza por la dificultad para controlar los impulsos y tomar decisiones apresuradas sin considerar las consecuencias. Las personas con impulsividad pueden actuar sin pensar, interrumpir a otros, tener dificultades para esperar su turno, tomar riesgos innecesarios, hablar sin pensar, cambiar de tema con frecuencia y tener problemas para seguir instrucciones.

La impulsividad puede afectar negativamente a las relaciones interpersonales, el rendimiento académico y laboral, la salud mental y la seguridad física. Por ejemplo, puede generar conflictos con los demás, problemas para concentrarse en el trabajo o los estudios, aumentar la probabilidad de accidentes y generar ansiedad o estrés.

Cambios de humor⁚ una mirada más cercana

Los cambios de humor, también conocidos como inestabilidad emocional, son fluctuaciones significativas en el estado de ánimo que pueden ocurrir rápidamente y sin una causa aparente. Estos cambios pueden ser leves o severos, y pueden afectar a la forma en que una persona se siente, piensa y se comporta. En el contexto del TDAH, los cambios de humor pueden ser especialmente desafiantes debido a la dificultad para regular las emociones y controlar los impulsos.

Comprender las características y las causas de los cambios de humor es esencial para desarrollar estrategias de afrontamiento efectivas y mejorar la calidad de vida de las personas con TDAH.

Definición de cambios de humor

Los cambios de humor se caracterizan por variaciones repentinas e inesperadas en el estado emocional, que pueden ir desde la euforia hasta la tristeza, la irritabilidad o la ansiedad. Estas fluctuaciones pueden ser de corta duración o persistir por períodos más largos. A diferencia de los cambios de humor normales, que son transitorios y generalmente relacionados con eventos específicos, los cambios de humor asociados con el TDAH son más frecuentes, intensos y pueden interferir con el funcionamiento diario.

Es importante destacar que los cambios de humor no son un diagnóstico en sí mismos, sino un síntoma que puede estar presente en una variedad de condiciones, incluyendo el TDAH.

Tipos de cambios de humor

Los cambios de humor en personas con TDAH pueden manifestarse de diversas formas, incluyendo⁚

• Labilidad emocional⁚ Se refiere a cambios rápidos y repentinos en las emociones, a menudo provocados por eventos menores o incluso sin causa aparente. Las personas con labilidad emocional pueden experimentar transiciones bruscas entre la alegría y la tristeza, la ira y la calma, o la euforia y la desesperación.
• Inestabilidad del estado de ánimo⁚ Este tipo de cambio de humor se caracteriza por períodos de tiempo más largos de tristeza, irritabilidad o ansiedad, que pueden durar días o incluso semanas. La inestabilidad del estado de ánimo puede afectar significativamente la calidad de vida, las relaciones interpersonales y el desempeño en diferentes ámbitos.

Es importante tener en cuenta que la labilidad emocional y la inestabilidad del estado de ánimo pueden coexistir en una misma persona, lo que dificulta aún más la gestión de las emociones.

Labilidad emocional

La labilidad emocional es un rasgo característico de muchas personas con TDAH. Se refiere a una rápida fluctuación de las emociones, a menudo sin una causa aparente o en respuesta a estímulos relativamente menores. Por ejemplo, una persona con labilidad emocional puede pasar de la alegría a la tristeza o la ira en cuestión de segundos, sin que haya un evento significativo que justifique este cambio.

Esta inestabilidad emocional puede manifestarse en diferentes áreas de la vida, incluyendo las relaciones interpersonales, el ámbito laboral o académico, y la vida social. Las personas con labilidad emocional pueden tener dificultades para controlar sus reacciones emocionales, lo que puede llevar a conflictos con los demás o a un comportamiento impulsivo.

Es importante destacar que la labilidad emocional no es exclusiva del TDAH, y puede estar presente en otros trastornos mentales como el trastorno bipolar o la ansiedad generalizada. Sin embargo, en el contexto del TDAH, la labilidad emocional se considera un síntoma que puede contribuir a la complejidad del trastorno.

Inestabilidad del estado de ánimo

La inestabilidad del estado de ánimo se refiere a cambios más profundos y duraderos en el humor, que pueden persistir por períodos más largos de tiempo. A diferencia de la labilidad emocional, que implica fluctuaciones rápidas y transitorias, la inestabilidad del estado de ánimo se caracteriza por períodos prolongados de emociones negativas, como la tristeza, la irritabilidad o la desesperanza.

Las personas con TDAH pueden experimentar inestabilidad del estado de ánimo debido a diversos factores, incluyendo la dificultad para regular las emociones, la impulsividad, la dificultad para concentrarse y la presencia de otros trastornos mentales coexistentes, como la depresión o el trastorno de ansiedad. La inestabilidad del estado de ánimo puede afectar significativamente la calidad de vida de las personas con TDAH, interfiriendo en su capacidad para funcionar en el trabajo, la escuela o las relaciones personales.

Es importante destacar que la inestabilidad del estado de ánimo no es un síntoma universal del TDAH, y no todas las personas con TDAH la experimentan. Sin embargo, es un aspecto importante a considerar en el contexto del TDAH, ya que puede tener un impacto significativo en la salud mental y el bienestar general.

Dificultades en la regulación emocional

La regulación emocional, la capacidad de identificar, entender y controlar las emociones, es esencial para el bienestar mental y social. Las personas con TDAH a menudo enfrentan desafíos en la regulación emocional debido a diferencias en la estructura y función del cerebro, particularmente en las áreas relacionadas con la gestión de las emociones.

Estas dificultades pueden manifestarse en una serie de formas, incluyendo una mayor reactividad emocional, dificultad para controlar los impulsos, problemas para identificar y expresar emociones de manera apropiada, y dificultades para adaptarse a situaciones estresantes.

La incapacidad para regular las emociones de manera efectiva puede contribuir a la inestabilidad del estado de ánimo y a la aparición de otros problemas de salud mental, como la ansiedad y la depresión. Es fundamental comprender las dificultades en la regulación emocional como un componente clave del TDAH y abordarlas de manera efectiva para mejorar la calidad de vida de los individuos con este trastorno.

Impulsividad y comportamiento impulsivo

La impulsividad, un síntoma central del TDAH, se caracteriza por la tendencia a actuar sin pensar en las consecuencias, a menudo con resultados negativos. Este rasgo puede exacerbar los cambios de humor en individuos con TDAH, ya que las acciones impulsivas pueden desencadenar emociones negativas como la culpa, la vergüenza o la ira.

El comportamiento impulsivo puede manifestarse en diversas áreas de la vida, incluyendo las relaciones interpersonales, el trabajo, la escuela o las finanzas. Por ejemplo, una persona con TDAH puede interrumpir una conversación, hacer comentarios inapropiados o tomar decisiones financieras arriesgadas sin considerar las consecuencias.

La impulsividad, en combinación con la dificultad para regular las emociones, puede generar un ciclo de cambios de humor negativos, donde las acciones impulsivas conducen a emociones negativas, las cuales, a su vez, pueden aumentar la probabilidad de comportamientos impulsivos.

Estrés y ansiedad

El estrés y la ansiedad son factores que pueden contribuir significativamente a los cambios de humor en personas con TDAH. La dificultad para gestionar las demandas diarias, las presiones sociales y los desafíos académicos o laborales puede generar un estado de estrés crónico, lo que aumenta la vulnerabilidad a la inestabilidad emocional.

Las personas con TDAH pueden experimentar dificultades para manejar el estrés de forma efectiva, lo que puede llevar a reacciones emocionales desproporcionadas y a cambios de humor repentinos. La ansiedad, a su vez, puede generar pensamientos intrusivos, preocupaciones excesivas y síntomas físicos como palpitaciones, dificultad para respirar o tensión muscular, lo que exacerba la inestabilidad emocional.

Es crucial comprender que el estrés y la ansiedad son factores ambientales que pueden influir en la experiencia de los cambios de humor en el contexto del TDAH.

Trastornos coexistentes

La presencia de otros trastornos mentales, conocidos como trastornos coexistentes, puede aumentar la probabilidad de cambios de humor en personas con TDAH. Algunos trastornos comunes que pueden coexistir con el TDAH incluyen el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de pánico, el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) y el trastorno bipolar.

Estos trastornos coexistentes pueden exacerbar los síntomas del TDAH, incluyendo los cambios de humor. Por ejemplo, un individuo con TDAH y trastorno de ansiedad generalizada puede experimentar una mayor frecuencia e intensidad de los cambios de humor debido a la preocupación constante y la anticipación de eventos negativos.

Es fundamental tener en cuenta la posibilidad de trastornos coexistentes al evaluar los cambios de humor en personas con TDAH, ya que el tratamiento adecuado de ambos trastornos puede mejorar significativamente la calidad de vida.

Implicaciones de los cambios de humor en personas con TDAH

Los cambios de humor en personas con TDAH pueden tener implicaciones significativas en diversos aspectos de su vida. La inestabilidad emocional puede afectar negativamente su desempeño académico y profesional, dificultando la concentración, la organización y la gestión del tiempo. Las relaciones personales también pueden verse afectadas, ya que los cambios de humor pueden generar conflictos y dificultades para conectar con los demás.

Además, los cambios de humor pueden contribuir a una disminución en la salud mental general. La falta de regulación emocional puede llevar a la ansiedad, la depresión y el aislamiento social. Es importante recordar que los cambios de humor son un síntoma manejable, y existen estrategias efectivas para mitigar su impacto en la vida de las personas con TDAH.

Desempeño académico y profesional

Los cambios de humor pueden afectar significativamente el desempeño académico y profesional de las personas con TDAH. La inestabilidad emocional puede dificultar la concentración y la organización, lo que puede afectar la capacidad de completar tareas, cumplir con plazos y mantener un rendimiento consistente. La impulsividad también puede interferir con la toma de decisiones racionales, lo que puede llevar a errores o decisiones apresuradas en entornos académicos o laborales.

Además, los cambios de humor pueden provocar dificultades para interactuar con compañeros, profesores o colegas, lo que puede generar conflictos y afectar la colaboración. La falta de regulación emocional también puede afectar la motivación y el interés en las tareas, lo que puede conducir a un bajo rendimiento y un menor compromiso con las responsabilidades académicas o profesionales.

Relaciones personales

Los cambios de humor pueden generar dificultades en las relaciones personales de las personas con TDAH. La inestabilidad emocional puede llevar a conflictos con amigos, familiares y parejas, ya que las fluctuaciones en el estado de ánimo pueden ser difíciles de comprender y manejar para los demás. La impulsividad también puede afectar las relaciones, provocando respuestas emocionales exageradas o comportamientos impulsivos que pueden generar tensión y malentendidos.

La dificultad para regular las emociones puede dificultar la comunicación efectiva, generando dificultades para expresar sentimientos de manera adecuada o para comprender las emociones de los demás. Esto puede llevar a malentendidos, distanciamiento y conflictos en las relaciones. La falta de control sobre las emociones también puede afectar la capacidad de establecer y mantener conexiones sólidas, lo que puede generar sentimientos de aislamiento y soledad.

Salud mental general

Los cambios de humor en personas con TDAH pueden tener un impacto negativo en su salud mental general. La inestabilidad emocional puede contribuir al desarrollo de trastornos de ansiedad, depresión y otros problemas de salud mental. La dificultad para regular las emociones puede generar sentimientos de frustración, impotencia y desesperanza, lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar problemas de salud mental.

La impulsividad y el comportamiento impulsivo también pueden afectar la salud mental, llevando a comportamientos autodestructivos, como el abuso de sustancias o la autolesión. La falta de control sobre las emociones puede generar un ciclo de pensamientos negativos, sentimientos de culpa y vergüenza, lo que puede contribuir a la aparición de problemas de salud mental. Es fundamental abordar los cambios de humor en personas con TDAH para prevenir y tratar los problemas de salud mental asociados.

Estrategias para manejar los cambios de humor

Existen diversas estrategias que pueden ayudar a las personas con TDAH a manejar sus cambios de humor. Estas estrategias se enfocan en mejorar la regulación emocional, reducir la impulsividad y promover la salud mental general.

Las opciones de tratamiento incluyen terapia y medicamentos. La terapia, como la terapia cognitivo-conductual (TCC), puede ayudar a desarrollar habilidades para identificar y controlar las emociones, así como a desafiar pensamientos negativos. Los medicamentos, como los estimulantes, pueden ayudar a mejorar la atención y la concentración, lo que puede reducir la impulsividad y los cambios de humor.

Opciones de tratamiento

El manejo efectivo de los cambios de humor en personas con TDAH requiere un enfoque multifacético que incluya opciones de tratamiento y estrategias de afrontamiento. Las opciones de tratamiento se dividen en dos categorías principales⁚ terapia y medicamentos.

La terapia, especialmente la terapia cognitivo-conductual (TCC), juega un papel fundamental en el tratamiento del TDAH y los cambios de humor asociados. La TCC ayuda a los individuos a identificar y desafiar pensamientos y patrones de comportamiento negativos que contribuyen a la inestabilidad emocional.

Terapia

La terapia juega un papel crucial en el manejo de los cambios de humor asociados con el TDAH. Entre las terapias más efectivas se encuentra la terapia cognitivo-conductual (TCC). La TCC ayuda a los individuos a identificar y modificar los pensamientos y comportamientos negativos que contribuyen a la inestabilidad emocional.

La TCC se centra en enseñar estrategias para regular las emociones, mejorar la comunicación, desarrollar habilidades de resolución de problemas y fortalecer la autoestima. También puede incluir técnicas de relajación y mindfulness para reducir el estrés y la ansiedad.

Además de la TCC, otras terapias que pueden ser beneficiosas incluyen la terapia interpersonal, la terapia familiar y la terapia de grupo.

Medicamentos

Los medicamentos pueden ser una herramienta útil para controlar los cambios de humor en personas con TDAH. Los estimulantes, como metilfenidato y anfetaminas, son los medicamentos más comúnmente prescritos para el TDAH. Estos medicamentos ayudan a mejorar la concentración, la atención y el control de los impulsos, lo que puede contribuir a la estabilidad emocional.

No todos los individuos con TDAH responden de la misma manera a los estimulantes. Algunos pueden experimentar efectos secundarios como insomnio, pérdida de apetito o dolores de cabeza. En estos casos, se pueden considerar otros medicamentos no estimulantes, como atomoxetina o guanfacina.

Los antidepresivos también pueden ser prescritos para tratar los cambios de humor asociados con el TDAH, especialmente si hay síntomas de depresión o ansiedad. Es importante trabajar con un profesional de la salud mental para determinar el mejor enfoque de tratamiento individualizado.

Mecanismos de afrontamiento

Además de las opciones de tratamiento, desarrollar mecanismos de afrontamiento efectivos es esencial para manejar los cambios de humor asociados con el TDAH. Estas estrategias pueden ayudar a las personas a regular sus emociones, reducir el estrés y mejorar su bienestar general.

Entre las técnicas útiles se encuentran⁚

• Identificar los desencadenantes de los cambios de humor⁚ reconocer las situaciones, pensamientos o emociones que provocan cambios de humor permite a las personas tomar medidas preventivas o de afrontamiento.
• Practicar la autorregulación emocional⁚ aprender a identificar y expresar las emociones de manera saludable, así como a desarrollar estrategias para calmarse cuando se sienten abrumados.
• Buscar apoyo social⁚ conectar con amigos, familiares o grupos de apoyo puede proporcionar un espacio seguro para compartir emociones y obtener apoyo emocional.

Manejo del estrés

El estrés puede exacerbar los cambios de humor en personas con TDAH. Por lo tanto, aprender a manejar el estrés de manera efectiva es fundamental para su bienestar emocional. Las estrategias de manejo del estrés pueden incluir⁚

• Técnicas de relajación⁚ la práctica regular de técnicas de relajación, como la respiración profunda, la meditación o el yoga, puede ayudar a reducir los niveles de estrés y promover la calma.
• Ejercicio físico⁚ la actividad física regular tiene un impacto positivo en la salud mental y puede ayudar a reducir el estrés al liberar endorfinas.
• Tiempo de descanso y recreación⁚ dedicar tiempo a actividades que se disfrutan, como hobbies o pasatiempos, puede ayudar a reducir el estrés y promover la relajación.
• Establecimiento de límites⁚ aprender a decir “no” a las demandas excesivas y a establecer límites saludables puede ayudar a evitar el estrés innecesario.

Técnicas de relajación

Las técnicas de relajación pueden ser herramientas valiosas para ayudar a las personas con TDAH a gestionar los cambios de humor. Estas técnicas ayudan a reducir la ansiedad, la tensión y la frecuencia cardíaca, promoviendo la calma y la concentración. Algunos ejemplos de técnicas de relajación incluyen⁚

• Respiración profunda⁚ enfocarse en la respiración profunda y lenta puede ayudar a calmar el sistema nervioso y reducir la ansiedad.
• Meditación⁚ la meditación implica enfocar la atención en el presente, lo que ayuda a reducir los pensamientos intrusivos y la preocupación.
• Yoga⁚ el yoga combina posturas físicas, respiración y meditación, promoviendo la flexibilidad, la fuerza y la relajación mental.
• Visualización⁚ imaginar imágenes o escenas relajantes puede ayudar a reducir el estrés y promover la calma.

Mindfulness

La práctica del mindfulness es un enfoque mental que implica prestar atención al momento presente sin juicio. En el contexto del TDAH y los cambios de humor, el mindfulness puede ayudar a las personas a desarrollar una mayor conciencia de sus emociones, pensamientos y sensaciones corporales. Al observar sus emociones sin reaccionar de manera impulsiva, las personas con TDAH pueden aprender a regular sus respuestas emocionales y reducir la intensidad de los cambios de humor;

Existen diferentes técnicas de mindfulness, como la meditación de atención plena, la meditación caminando o la práctica de la atención plena en la vida diaria. Estas técnicas pueden ayudar a las personas con TDAH a desarrollar una mayor autoconciencia, reducir el estrés y mejorar su capacidad para gestionar los cambios de humor.

Cambios en el estilo de vida

Los cambios en el estilo de vida pueden desempeñar un papel crucial en la gestión de los cambios de humor asociados con el TDAH. Estos cambios pueden contribuir a la estabilidad emocional, mejorar la concentración y reducir los síntomas del TDAH.

Una higiene del sueño adecuada es fundamental. Establecer una rutina de sueño regular, crear un ambiente relajante para dormir y evitar el consumo de cafeína o alcohol antes de acostarse puede mejorar la calidad del sueño y la regulación emocional. Una dieta saludable y equilibrada, rica en frutas, verduras y proteínas, proporciona los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del cerebro y puede ayudar a estabilizar el estado de ánimo. El ejercicio físico regular también tiene un impacto positivo en la salud mental, ya que libera endorfinas que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés.

Higiene del sueño

La higiene del sueño es un aspecto crucial para la gestión de los cambios de humor en personas con TDAH. Un sueño adecuado permite al cerebro descansar y repararse, lo que contribuye a la estabilidad emocional y mejora la capacidad de concentración.

Para optimizar la higiene del sueño, se recomienda establecer una rutina de sueño regular, ir a dormir y despertarse a la misma hora todos los días, incluso durante los fines de semana. Crear un ambiente tranquilo y oscuro para dormir, evitando el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse, también es fundamental.

Además, es importante evitar el consumo de cafeína o alcohol antes de dormir, ya que estos pueden interferir con el ciclo natural del sueño. La práctica de técnicas de relajación antes de acostarse, como la meditación o la respiración profunda, puede ayudar a preparar el cuerpo y la mente para un sueño reparador.